Eerste hulp bij stemmingswisselingen.
Neem de tijd.
1.) Zeg tegen jezelf: ik ervaar stemmingswisselingen of een herbeleving. Herbelevingen nemen ons mee naar een tijdloos deel in onze psyche dat zich net zo hulpeloos en hopeloos voelt en omgeven door gevaar zoals we dat ervaren hebben in het (verre) verleden. De gevoelens en sensaties die je ervaart zijn oude herinneringen die je nu geen pijn meer kunnen doen.
2.) Bedenk nu: ik voel me bang maar ik ben niet in gevaar. Ik ben veilig in het hier en nu. Je bent veilig in het heden, ver weg van de pijn van het verleden.
3.) Je hebt recht op (en behoefte aan) grenzen. Eigen je deze toe. Je hoeft het niet toe te staan dat je onprettig benaderd wordt. Je hebt het recht om gevaarlijke situaties te verlaten en voor jezelf op te komen.
4.) Spreek jouw innerlijke kind geruststellend toe. Het kind moet weten dat je van haar/hem houdt – onvoorwaardelijk. Dat het altijd bij je terecht kan voor troost, geruststelling en bescherming wanneer het zich alleen, bang en verlaten voelt.
5.) Afbreken van eeuwigheidsdenken. In de kindertijd voelde verdriet en eenzaamheid als eindeloos lang – een fijnere toekomst was nauwelijks voor te stellen. Deze stemming zal ook weer voorbij gaan, zoals het al veel vaker voorbij is gegaan.
6.) Herinner jezelf eraan dat je in een volwassen lichaam zit. Met bondgenoten, vaardigheden en bronnen om je te beschermen. Dit had je als kind niet tot je beschikking. Je klein en nietig voelen is een duidelijk teken van een herbeleving.
7.) Kom weer rustig terug in je lichaam. Door angst kun je in een dissociatie schieten, zoals afwezig zijn, je verdooft voelen, gaan ‘zweven’, malen en piekeren.
A – Vraag in alle zachtheid aan je lichaam om te ontspannen. Voel alle spieren in je lichaam (en gezicht) en moedig deze aan om te ontspannen. Het onbewust aanspannen van spieren stuurt onnodig ‘gevaar’-signalen naar de hersenen.
B – Inademen. Diep en langzaam. Het inhouden van de adem stuurt ‘gevaar’-signalen naar de hersenen.
C – Doe alles op een rustiger tempo. Haasten drukt op de ‘paniek-knop’ van de psyche.
D – Zoek een veilige plek op. Om tot rust te komen en jezelf gerust te stellen. Wikkel jezelf in een dekentje, hou een huisdier vast, ga in bad liggen/ onder de douche staan of ga even slapen.
8.) Geef weerstand aan de innerlijke criticus, die overdrijft en rampen voorziet. Gebruik een gedachtenstopper om het eindeloos dramatiseren van gevaar en de continue controlebehoefte een halt toe te roepen. Je kunt het oncontroleerbare niet controleren. Weiger om jezelf te beschamen, te haten en te verlaten. Zet een vervangende gedachte in om negatieve gedachten te vervangen door positieve. Gebruik hiervoor een lijst (die je uit je hoofd kent) met jouw kwaliteiten en prestaties.
9.) Geef jezelf toestemming om verdriet of angst te hebben. Herbelevingen zijn kansen om oude, onverwerkte gevoelens van pijn, angst en verlating toe te laten. Geef ze de erkenning die ze verdienen, stel het innerlijke kind gerust en zeg dat de hopeloosheid en hulpeloosheid voorbij zijn. Helend rouwen kan onze tranen omzetten in zelfcompassie en onze boosheid omzetten in zelfbescherming. Het mag er zijn.
10.) Zorg voor veilige relaties en vriendschappen, zoek steun. Neem de tijd om alleen te zijn, maar laat gevoelens van schaamte je niet isoleren. Schaamtegevoel betekent niet dat je je moet schamen. Vertel jouw dierbaren over het hebben van stemmingen of een herbeleving en vraag hen je te helpen door er met je erover te praten en het te mogen voelen.
11.) Leer welke dingen een herbeleving triggeren. Vermijd onveilige mensen, plaatsen, activiteiten en gedachten. Oefen met preventieve maatregelen (dit stappenplan) om onvermijdbare situaties die een herbeleving oproepen, te kunnen opvangen.
12.) Onderzoek waarnaar je terug ‘gezogen’ wordt tijdens een herbeleving. Herbelevingen zijn kansen om wonden (mishandeling, verwaarlozing en eenzaamheid) uit het verleden te ontdekken, te erkennen en te helen. Ze wijzen ons welke behoeften we nog niet erkend hebben, welke ontwikkelingsstappen we nog mogen zetten en bieden de motivatie om dit nu met onszelf te verwezenlijken.
13.) Wees geduldig met dit langzame herstelproces. Het vergt tijd om de hoge adrenaline-aanmaak te stabiliseren en een aanzienlijke periode om in de toekomst de intensiteit, frequentie en tijdsduur van herbelevingen te verminderen. Echt herstel is een langzaam voorwaarts proces (vaak twee stappen vooruit, één terug). Vertel jezelf geen fantasieverhaal (op een dag ben ik er ineens, door het juiste inzicht ervan verlost). Geef jezelf geen ‘standjes’ voor het hebben van stemmingen of een herbeleving.
Bron: Pete Walker, Complex PTSD, from surviving to thriving
Vertaling: Natasja Paskas
